バレーボールのための垂直跳びを増やすには？

より高くジャンプすることは、多くのバレーボール選手にとって大きな目標です。ブロックやスパイク、サーブをもっとうまくしたいなら、ジャンプ力を向上させる必要があります。このガイドでは、バレーボールの垂直跳びを上げる方法を紹介します。簡単なドリルやトレーニングのコツ、自宅やジムでできるエクササイズも紹介します。垂直跳びを上達させるには時間がかかりますが、正しい計画を立てれば大きな成果を得ることができます。 

バレーボールで垂直跳びが重要な理由

垂直跳びは強力な攻撃と強力なブロックのカギとなる。相手より高くジャンプできれば有利になる。スパイクはより簡単になり、ブロックはより効果的になり、サーブも上達する。ほとんどのバレーボール選手は、垂直跳びで相手より高く跳ぶことを目標としています。 バレーボールネットの高さ男子は2.43メートル、女子は2.24メートルである。高く跳べるようになれば、試合のあらゆる場面で自信が持てるようになる。

バレーボールのための垂直跳びを増やす最高のエクササイズ

バレーボールで垂直跳びを増やす最善の方法の1つは、筋力トレーニングとプライオメトリックトレーニングです。バレーボールの垂直跳びのためのプライオメトリックルーティンは、爆発的なパワーに焦点を当てています。脚力とスピードの両方が必要です。

バレーボールのプライオメトリック・エクササイズを試してみよう：

• ボックス・ジャンプ バレーボール・トレーニング:爆発力を鍛えるために、頑丈な箱や台の上に飛び乗る。
• デプスジャンプ：箱から降り、着地と同時にジャンプする。
• タック・ジャンプ：ジャンプして膝を胸につける。
• 幅跳び：両足でできるだけ前に跳ぶ。
• ジャンプスクワット：しゃがんで空中で爆発させる。

トップ・バレーボール・プライオメトリック・エクササイズ

これらを行う バレーボール・ジャンプ・トレーニング・ドリル 週に3～4回のトレーニングは、垂直を速く改善するのに役立ちます。トレーニングの合間には必ず休息をとり、筋肉が回復するのを待ちましょう。

より高いジャンプのための筋力トレーニング

高くジャンプするには筋力も必要です。しっかりとしたバレーボールの筋力とパワーのトレーニングは、高くジャンプするために必要な筋肉を作るのに役立ちます。大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹を重点的に鍛えましょう。

• 役に立つ練習には次のようなものがある：
• バーベルまたはダンベル・スクワット
• ルーマニアンデッドリフト
• スタンディング・カーフ・レイズ
• 重りを使ったランジ
• 体幹を鍛えるプランクとレッグリフト
• 週に2～3回、ジャンプのドリルと一緒に筋力トレーニングをすることで、強い土台ができる。

毎日のトレーニングプラン垂直跳びトレーニング バレーボール

筋力トレーニングとプライオメトリック・ワークの両方を含む1週間のプランに従うことができます。通常のバレーボールの練習に混ぜてください。そうすることで、体のバランスが保たれ、ケガのリスクを減らすことができます。

垂直跳び週間トレーニング計画

このプランに従うことで、筋肉が成長し、修復される時間が生まれます。良い食事と睡眠と組み合わせることで、より早く結果を出すことができる。

バレーボールネットを使った練習

バレーボールのジャンプトレーニングは、ネットを使って行うことが重要だ。そうすることで、自分のジャンプの高さを把握しやすくなり、タイミングも良くなる。フルコートが使えない場合は、携帯用のバレーボールネットを使ってジャンプ練習をすることができます。ジャンプサーブ、スパイク、ブロックを試しながら、ジャンプの高さを経時的に記録することができます。壁にチョークやテープを貼って、自分のジャンプに印をつけましょう。毎週自己ベストを更新するようにしましょう。そうすることで、モチベーションを保つことができます。

垂直跳びを最大化するヒント

最後にいくつかヒントを挙げよう：

• ワークアウトの前には必ずウォームアップを。これは怪我を防ぐ。
• 毎日ストレッチをする。筋肉の柔軟性を保ちます。
• 一貫性を保つこと。一夜にして結果が出ることはない。
• 高タンパク質の食事を摂る。筋肉が成長するには燃料が必要です。
• 上達を記録する。ビデオを使うか、毎週ジャンプを測定する。

避けるべき一般的な間違い

垂直跳びをトレーニングするときは、これらの間違いを避けよう：

• 有酸素運動ばかりで筋力トレーニングをサボる
• 回復のための時間を与えない
• ジャンプ中に悪いフォームを使う
• ウォームアップとクールダウンの省略
• 自分の進歩を他人と比較する
• 身体は人それぞれ。ゆっくりと着実に改善することに集中しよう。

よくあるご質問

バレーボールの垂直跳びを伸ばすには、どのくらい時間がかかりますか？

継続的なトレーニングにより、ほとんどの選手は4～6週間で改善が見られる。結果は努力やルーティンによって異なる。

ジムなしで垂直跳びを自宅でトレーニングできますか？

そう、自重エクササイズと持ち運び可能なバレーボール・ネットを使えば、自宅でもジャンプ・トレーニングができるのだ。

より高く跳ぶためには、週に何回トレーニングすればいいですか？

週に3～4回のセッションを目標にし、休養日をはさみながら筋力トレーニングやプライオメトリックのドリルを行う。

結論

バレーボールのための垂直跳びを増やす方法を学ぶことは、あなたのゲームを変えることができます。より高く跳び、より速く動き、より自信を持ってプレーできるようになります。プライオメトリック・ルーティン、筋力トレーニング、ジャンプ・ドリルを組み合わせることで、望む結果を得ることができます。ジャンプ練習には、携帯用バレーボールネットなどの道具を使うこともお忘れなく。 進捗状況を確認する 毎週。質の高いトレーニングに集中し、よく食べ、休み、一貫性を保つ。