Come aumentare il salto verticale per la pallavolo?

Saltare più in alto è un obiettivo importante per molti giocatori di pallavolo. Se volete bloccare, colpire o servire meglio, dovete migliorare il vostro salto. Questa guida vi mostrerà come aumentare il vostro salto verticale per la pallavolo. Imparerete semplici esercitazioni, consigli per l'allenamento ed esercizi da fare a casa o in palestra. Migliorare il salto verticale richiede tempo, ma con il giusto piano si possono ottenere ottimi risultati. 

Perché il salto verticale è importante nella pallavolo

Il salto verticale è la chiave per attacchi potenti e blocchi forti. Se si riesce a saltare più in alto dell'avversario, si ottiene un vantaggio. Le battute diventano più facili, i blocchi sono più efficaci e anche i servizi possono migliorare. La maggior parte dei giocatori di pallavolo mira a raggiungere o superare il valore di altezza della rete da pallavolo2,43 metri per gli uomini e 2,24 metri per le donne. Se riuscite a saltare abbastanza in alto, sarete più sicuri in ogni parte del gioco.

I migliori esercizi per aumentare il salto verticale per la pallavolo

Uno dei modi migliori per aumentare il salto verticale nella pallavolo è l'allenamento della forza e della pliometria. La routine pliometrica per il salto verticale nella pallavolo si concentra sulla potenza esplosiva. Sono necessarie sia la forza delle gambe che la velocità.

Provate questi esercizi pliometrici per la pallavolo:

• Box jumps allenamento pallavolo: Saltare su una scatola o una piattaforma robusta per allenare l'esplosività.
• Salti in profondità: Scendere da una scatola e saltare appena si atterra.
• Salti con le ginocchia: Saltare e portare le ginocchia al petto.
• Salti larghi: Saltare in avanti con entrambi i piedi il più lontano possibile.
• Squat con salto: Accovacciarsi ed esplodere in aria.

I migliori esercizi pliometrici per la pallavolo

Fare queste esercitazioni di allenamento per i salti nella pallavolo 3-4 volte alla settimana possono aiutarvi a migliorare rapidamente la vostra verticale. Assicuratevi di riposare tra un allenamento e l'altro per permettere ai muscoli di recuperare.

Allenamento della forza per salti più alti

Per saltare in alto serve anche la forza. Un solido allenamento di forza e potenza per la pallavolo aiuterà a costruire i muscoli necessari per saltare più in alto. Concentratevi su glutei, bicipiti femorali, polpacci e core.

• Alcuni esercizi utili sono:
• Squat con bilanciere o manubri
• Alzate morte rumene
• Alzate di polpacci in piedi
• Affondi con i pesi
• Plank e sollevamenti delle gambe per rafforzare il core
• L'allenamento della forza 2-3 volte a settimana, insieme alle esercitazioni di salto, crea una base solida.

Piano di allenamento giornaliero: Allenamento salto verticale Pallavolo

È possibile seguire un piano settimanale che comprenda sia la forza che il lavoro pliometrico. Mescolateli con i normali allenamenti di pallavolo. In questo modo il corpo rimane equilibrato e si riducono i rischi di infortunio.

Piano di allenamento settimanale per il salto verticale

Seguendo questo piano, i muscoli hanno il tempo di crescere e ripararsi. Abbinatelo a una buona dieta e al sonno per ottenere risultati più rapidi.

Allenarsi con la rete da pallavolo

È importante allenarsi a saltare con la rete. Questo aiuta a monitorare l'altezza dei salti e a migliorare il tempismo. Se non avete accesso a un campo da gioco completo, potete utilizzare una rete da pallavolo portatile per allenarvi a saltare. Si possono provare servizi, palleggi e blocchi, monitorando l'altezza dei salti nel tempo. Usate il gesso o il nastro adesivo sulla parete per segnare il vostro salto. Cercate di battere il vostro record ogni settimana. In questo modo ci si mantiene motivati.

Consigli per massimizzare il salto verticale

Ecco alcuni consigli finali:

• Riscaldatevi prima di ogni allenamento. In questo modo si prevengono gli infortuni.
• Fate stretching ogni giorno. Aiuta i muscoli a rimanere flessibili.
• Rimanete coerenti. Non vedrete risultati da un giorno all'altro.
• Consumate pasti ad alto contenuto proteico. I muscoli hanno bisogno di carburante per crescere.
• Traccia i tuoi progressi. Utilizzate video o misurate i salti settimanalmente.

Errori comuni da evitare

Quando si allena il salto verticale, evitare questi errori:

• Fare solo cardio e saltare la forza
• Non si concede il tempo necessario per il recupero
• Utilizzo di una forma scorretta durante i salti
• Saltare il riscaldamento e il raffreddamento
• Confrontare i propri progressi con quelli degli altri
• Il corpo di ognuno è diverso. Concentratevi su un miglioramento lento e costante.

Domande frequenti

Quanto tempo ci vuole per aumentare il salto verticale per la pallavolo?

Con un allenamento costante, la maggior parte dei giocatori vede miglioramenti in 4-6 settimane. I risultati variano in base allo sforzo e alla routine.

Posso allenare il mio salto verticale a casa senza una palestra?

Sì, è possibile utilizzare esercizi con il peso corporeo e una rete da pallavolo portatile per allenarsi a saltare in casa.

Quante volte alla settimana dovrei allenarmi per saltare più in alto?

Puntate a 3 o 4 sessioni a settimana, mescolando esercizi di forza e pliometrici con giorni di riposo.

Conclusione

Imparare ad aumentare il salto verticale per la pallavolo può cambiare il vostro gioco. Salterete più in alto, vi muoverete più velocemente e giocherete con maggiore sicurezza. Combinando routine pliometriche, allenamenti di forza ed esercitazioni di salto, otterrete i risultati desiderati. Non dimenticate di utilizzare strumenti come una rete da pallavolo portatile per allenarvi a saltare e seguire i propri progressi ogni settimana. Concentratevi su un allenamento di qualità, mangiate bene, riposate e siate costanti.