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Sauter plus haut est un objectif important pour de nombreux joueurs de volley-ball. Si vous voulez bloquer, smasher ou servir mieux, vous devez améliorer votre saut. Ce guide vous montrera comment augmenter votre saut vertical pour le volley-ball. Vous apprendrez des exercices simples, des conseils d'entraînement et des exercices que vous pouvez faire chez vous ou dans une salle de sport. L'amélioration de votre saut vertical prend du temps, mais vous pouvez obtenir d'excellents résultats avec le bon plan.
L'importance du saut vertical au volley-ball
Le saut vertical est la clé des attaques puissantes et des blocages solides. Si vous pouvez sauter plus haut que votre adversaire, vous prenez l'avantage. Les smashs deviennent plus faciles, les blocages plus efficaces et même les services peuvent être améliorés. La plupart des joueurs de volley-ball s'efforcent d'atteindre ou de dépasser le hauteur du filet de volley-ballLa hauteur de saut est de 2,43 mètres pour les hommes et de 2,24 mètres pour les femmes. Si vous pouvez sauter suffisamment haut, vous serez plus confiant dans toutes les parties du jeu.
Les meilleurs exercices pour augmenter le saut vertical pour le volley-ball
L'un des meilleurs moyens d'augmenter votre saut vertical pour le volley-ball est l'entraînement de la force et de la pliométrie. L'entraînement pliométrique pour le saut vertical au volley-ball se concentre sur la puissance explosive. Vous avez besoin à la fois de la force des jambes et de la vitesse.
Essayez ces exercices de pliométrie pour le volley-ball :
- Box jumps entraînement volley-ball: Sautez sur une boîte ou une plate-forme solide pour travailler l'explosivité.
- Sauts en profondeur : Descendez d'une boîte et sautez dès que vous atterrissez.
- Sauts groupés : Sautez et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
- Sauts en largeur : Sauter vers l'avant avec les deux pieds le plus loin possible.
- Squats sautés : S'accroupir et exploser dans les airs.
Top Volleyball Exercices Plyométriques
| Exercice | Domaine d'intervention | Reps/Sets | Notes |
| Sauts en caisson | Puissance des jambes | 3 séries de 10 | Utiliser une boîte sûre et stable |
| Sauts en rangs serrés | Cœur et jambes | 3 séries de 12 | Garder les genoux hauts |
| Squats sautés | Force et vitesse | 4 séries de 8 | Utiliser le poids du corps ou des poids légers |
| Sauts en profondeur | Temps de réaction | 3 séries de 6 | Atterrir en douceur, sauter rapidement |
| Sauts en largeur | Entraînement des jambes | 3 séries de 8 | Se concentrer sur le mouvement vers l'avant |
La réalisation de ces Exercices d'entraînement au saut pour le volley-ball 3 à 4 fois par semaine peuvent vous aider à améliorer rapidement votre verticalité. Veillez à vous reposer entre les séances d'entraînement pour permettre aux muscles de récupérer.
Entraînement musculaire pour des sauts plus hauts
Sauter haut nécessite également de la force. Un solide entraînement de force et de puissance pour le volley-ball vous aidera à développer les muscles nécessaires pour sauter plus haut. Concentrez-vous sur les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc.
- Voici quelques exercices utiles :
- Squats avec haltères ou haltères
- Levées de terre roumaines
- Levée de mollets en position debout
- Fentes avec poids
- Planches et levées de jambes pour renforcer le tronc
- Faire de la musculation 2 à 3 fois par semaine, en plus des exercices de saut, permet de construire une base solide.
Plan d'entraînement quotidien : Entraînement au saut vertical Volleyball
Vous pouvez suivre un plan hebdomadaire qui comprend à la fois des exercices de musculation et de pliométrie. Mélangez-les à votre entraînement de volley-ball habituel. Cela permet à votre corps de rester équilibré et de réduire les risques de blessure.
Plan hebdomadaire d'entraînement au saut vertical
| Jour | L'accent sur la formation | La durée |
| Lundi | Routine pliométrique + core | 45 minutes |
| Mardi | Entraînement musculaire + cardio léger | 45-60 minutes |
| Mercredi | Repos ou étirements légers | 20-30 minutes |
| Jeudi | Exercices d'entraînement aux sauts pour le volley-ball | 45 minutes |
| Vendredi | Entraînement de force + box jumps volleyball | 45-60 minutes |
| Samedi | Entraînement plyométrique et de base pour tout le corps | 45 minutes |
| Dimanche | Repos ou récupération active | 30 minutes à pied |
En suivant ce plan, vos muscles ont le temps de se développer et de se réparer. Associez-le à une bonne alimentation et à un bon sommeil pour obtenir des résultats plus rapides.
S'entraîner avec un filet de volley-ball
Il est important de s'entraîner à sauter au volley-ball avec un filet. Cela vous permet de savoir à quelle hauteur vous sautez et d'améliorer votre synchronisation. Vous pouvez utiliser un filet de volley-ball portable pour vous entraîner aux sauts si vous n'avez pas accès à un terrain complet. Vous pouvez essayer de faire des services, des smashes et des blocs tout en surveillant la hauteur de vos sauts au fil du temps. Utilisez de la craie ou du ruban adhésif sur le mur pour marquer votre saut. Essayez de battre votre meilleur score chaque semaine. Cela vous permettra de rester motivé.
Conseils pour optimiser votre saut vertical
Voici quelques derniers conseils :
- S'échauffer avant chaque séance d'entraînement. Cela permet d'éviter les blessures.
- Étirez-vous quotidiennement. Cela permet à vos muscles de rester souples.
- Restez cohérent. Vous n'obtiendrez pas de résultats du jour au lendemain.
- Mangez des repas riches en protéines. Vos muscles ont besoin de carburant pour se développer.
- Suivez vos progrès. Utilisez la vidéo ou mesurez les sauts chaque semaine.
Les erreurs courantes à éviter
Lorsque vous entraînez votre saut vertical, évitez ces erreurs :
- Ne faire que du cardio et sauter la musculation
- Ne pas prévoir de temps pour la récupération
- Mauvaise forme lors des sauts
- Sauter les échauffements et les refroidissements
- Comparer ses progrès à ceux des autres
- Le corps de chacun est différent. Concentrez-vous sur une amélioration lente et régulière.
FAQ
Combien de temps faut-il pour augmenter le saut vertical pour le volley-ball ?
Avec un entraînement régulier, la plupart des joueurs constatent une amélioration au bout de 4 à 6 semaines. Les résultats varient en fonction de l'effort et de la routine.
Puis-je entraîner mon saut vertical à la maison sans salle de sport ?
Oui, vous pouvez utiliser des exercices au poids du corps et un filet de volley-ball portable pour vous entraîner à sauter à domicile.
Combien de fois par semaine dois-je m'entraîner pour sauter plus haut ?
Visez 3 à 4 séances par semaine, en mélangeant des exercices de force et de pliométrie avec des jours de repos.
Conclusion
Apprendre à augmenter votre saut vertical pour le volley-ball peut changer votre jeu. Vous sauterez plus haut, vous vous déplacerez plus vite et vous jouerez avec plus de confiance. En combinant des exercices de pliométrie, de musculation et de saut, vous obtiendrez les résultats escomptés. N'oubliez pas d'utiliser des outils tels qu'un filet de volley-ball portable pour vous entraîner aux sauts et à l'entraînement. Suivez vos progrès chaque semaine. Concentrez-vous sur un entraînement de qualité, mangez bien, reposez-vous et restez cohérent.
