Como aumentar o seu salto vertical para o voleibol?

Saltar mais alto é um grande objetivo para muitos jogadores de voleibol. Se quiser bloquear, picar ou servir melhor, precisa de melhorar o seu salto. Este guia irá mostrar-lhe como aumentar o seu salto vertical para o voleibol. Aprenderá exercícios simples, dicas de treino e exercícios que pode fazer em casa ou no ginásio. Melhorar o seu salto vertical leva tempo, mas pode obter óptimos resultados com o plano certo. 

Porque é que o salto vertical é importante no voleibol

O salto vertical é a chave para ataques poderosos e bloqueios fortes. Se conseguires saltar mais alto do que o teu adversário, ganhas uma vantagem. O remate torna-se mais fácil, o bloqueio é mais eficaz e até o serviço pode melhorar. A maioria dos jogadores de voleibol tem como objetivo atingir ou ultrapassar a altura da rede de voleibolque é de 2,43 metros para os homens e 2,24 metros para as mulheres. Se conseguires saltar suficientemente alto, terás mais confiança em todas as partes do jogo.

Melhores exercícios para aumentar o salto vertical no voleibol

Uma das melhores maneiras de aumentar o seu salto vertical para o voleibol é através do treino de força e pliométrico. A rotina pliométrica para o salto vertical no voleibol centra-se na potência explosiva. É preciso força e velocidade nas pernas.

Experimente estes exercícios pliométricos para o voleibol:

• Treino de voleibol com saltos de caixa: Saltar para uma caixa ou plataforma resistente para treinar a explosão.
• Saltos em profundidade: Saia de uma caixa e salte assim que aterrar.
• Saltos em arco: Saltar e levar os joelhos ao peito.
• Saltos largos: Saltar para a frente com os dois pés o mais longe possível.
• Agachamentos com salto: Agachar e explodir no ar.

Os melhores exercícios pliométricos para o voleibol

Fazendo isso exercícios de treino de saltos de voleibol 3-4 vezes por semana podem ajudá-lo a melhorar rapidamente a sua verticalidade. Certifique-se de que descansa entre os treinos e permite que os músculos recuperem.

Treino de força para saltos mais altos

Saltar alto também requer força. Um treino sólido de força e potência para o voleibol ajudará a construir os músculos necessários para saltar mais alto. Concentre-se nos seus glúteos, isquiotibiais, gémeos e núcleo.

• Alguns exercícios úteis incluem:
• Agachamentos com barra ou com halteres
• Levantamento terra romeno
• Elevações da barriga das pernas em pé
• Lunges com pesos
• Pranchas e elevações de pernas para fortalecer o núcleo
• Fazer treino de força 2-3 vezes por semana, juntamente com os exercícios de salto, constrói uma base sólida.

Plano de treino diário: Treino de Salto Vertical Voleibol

Pode seguir um plano semanal que inclua trabalho de força e trabalho pliométrico. Combine-o com os seus treinos regulares de voleibol. Isto garante que o seu corpo se mantém equilibrado e reduz o risco de lesões.

Plano semanal de treino do salto vertical

Seguir este plano dá aos seus músculos tempo para crescer e reparar. Combine-o com uma boa dieta e um bom sono para obter resultados mais rápidos.

Praticar com uma rede de voleibol

É importante fazer o treino de saltos de voleibol com rede. Isto ajuda-o a controlar a altura a que está a saltar e melhora o seu timing. Pode utilizar uma rede de voleibol portátil para treinar os saltos se não tiver acesso a um campo completo. Pode experimentar saltos de serviço, pancadas e blocos enquanto controla a altura do seu salto ao longo do tempo. Utilize giz ou fita adesiva na parede para marcar o seu salto. Tente bater o seu melhor todas as semanas. Isto mantém-no motivado.

Dicas para maximizar o seu salto vertical

Eis alguns conselhos finais:

• Faça um aquecimento antes de cada treino. Isto evita lesões.
• Alongue-se diariamente. Ajuda os seus músculos a manterem-se flexíveis.
• Mantenha-se consistente. Não verá resultados de um dia para o outro.
• Coma refeições ricas em proteínas. Os seus músculos precisam de combustível para crescer.
• Acompanhe o seu progresso. Utilize vídeos ou meça os saltos semanalmente.

Erros comuns a evitar

Ao treinar o seu salto vertical, evite estes erros:

• Fazer apenas cardio e não fazer força
• Não dar tempo para a recuperação
• Usar má forma durante os saltos
• Saltar o aquecimento e o arrefecimento
• Comparar o seu progresso com o dos outros
• O corpo de cada pessoa é diferente. Concentre-se numa melhoria lenta e constante.

FAQs

Quanto tempo é necessário para aumentar o salto vertical no voleibol?

Com um treino consistente, a maioria dos jogadores vê melhorias em 4 a 6 semanas. Os resultados variam consoante o esforço e a rotina.

Posso treinar o meu salto vertical em casa sem um ginásio?

Sim, pode utilizar exercícios de peso corporal e uma rede de voleibol portátil para treinar saltos em casa.

Quantas vezes por semana devo treinar para saltar mais alto?

O objetivo é realizar 3 a 4 sessões por semana, misturando exercícios de força e pliométricos com dias de descanso.

Conclusão

Aprender a aumentar o seu salto vertical para o voleibol pode mudar o seu jogo. Saltará mais alto, mover-se-á mais rapidamente e jogará com mais confiança. Ao combinar rotinas pliométricas, exercícios de força e exercícios de salto, obterá os resultados desejados. Não se esqueça de utilizar ferramentas como uma rede de voleibol portátil para praticar saltos e acompanhar o seu progresso todas as semanas. Concentre-se num treino de qualidade, coma bem, descanse e mantenha-se consistente.