Как увеличить вертикальный прыжок для игры в волейбол?

Для многих волейболистов прыжки в высоту являются важной целью. Если вы хотите блокировать, отбивать или подавать мяч лучше, вам нужно улучшить свой прыжок. В этом руководстве вы узнаете, как увеличить вертикальный прыжок в волейболе. Вы узнаете простые упражнения, советы по тренировкам и упражнения, которые можно выполнять дома или в спортзале. Улучшение вертикального прыжка требует времени, но при правильном подходе вы сможете добиться отличных результатов. 

Почему вертикальный прыжок имеет значение в волейболе

Вертикальный прыжок - это ключ к мощным атакам и сильным блокам. Если вы можете прыгнуть выше, чем ваш соперник, вы получаете преимущество. Выше прыгать будет легче, блокировать эффективнее, и даже ваши подачи станут лучше. Большинство волейболистов стремятся достичь или превысить уровень высота волейбольной сетки, что составляет 2,43 метра для мужчин и 2,24 метра для женщин. Если вы умеете прыгать достаточно высоко, вы будете увереннее чувствовать себя в любой части игры.

Лучшие упражнения для увеличения вертикального прыжка в волейболе

Один из лучших способов увеличить вертикальный прыжок в волейболе - это силовые и плиометрические тренировки. Плиометрические тренировки для вертикального прыжка в волейболе направлены на развитие взрывной силы. Вам нужна как сила ног, так и скорость.

Попробуйте эти волейбольные плиометрические упражнения:

• Прыжки в боксе волейбольная тренировка: Прыгайте на прочный ящик или платформу, чтобы тренировать взрывную силу.
• Прыжки в глубину: Отойдите от коробки и подпрыгните, как только приземлитесь.
• Прыжки с подтягиванием: Подпрыгните и подтяните колени к груди.
• Широкие прыжки: Прыгайте вперед обеими ногами как можно дальше.
• Прыжковые приседания: Приседайте и поднимайтесь в воздух.

Лучшие плиометрические упражнения для волейбола

Выполнение этих Тренировочные упражнения для прыжков в волейболе 3-4 раза в неделю помогут вам быстро улучшить вертикаль. Обязательно отдыхайте между тренировками и давайте мышцам возможность восстановиться.

Силовые тренировки для более высоких прыжков

Для высоких прыжков также необходима сила. Тщательная силовая тренировка в волейболе поможет укрепить мышцы, необходимые для высоких прыжков. Сосредоточьтесь на ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и сердечнике.

• Некоторые полезные упражнения включают в себя:
• Приседания со штангой или гантелями
• Румынские подъемы
• Подъем икры стоя
• Выпады с утяжелителями
• Планки и подъемы ног для укрепления сердечника
• Силовые тренировки 2-3 раза в неделю, наряду с прыжковыми упражнениями, создают прочный фундамент.

Ежедневный план тренировок: Тренировка вертикального прыжка Волейбол

Вы можете следовать недельному плану, включающему как силовые, так и плиометрические упражнения. Смешивайте их с обычными тренировками по волейболу. Это обеспечит сбалансированность вашего тела и снизит риск травм.

Недельный план тренировок по вертикальному прыжку

Следуя этому плану, вы дадите мышцам время на рост и восстановление. Сочетайте его с правильным питанием и сном для достижения более быстрых результатов.

Тренировка с волейбольной сеткой

Очень важно проводить тренировки по прыжкам в волейболе с сеткой. Это поможет вам отслеживать, насколько высоко вы прыгаете, и улучшит ваше время. Вы можете использовать переносную волейбольную сетку для тренировки прыжков, если у вас нет доступа к полноценной площадке. Вы можете пробовать прыгать подачи, шипы и блоки, отслеживая высоту прыжка по времени. Используйте мел или ленту на стене, чтобы отмечать свои прыжки. Старайтесь побить свой лучший результат каждую неделю. Это поможет вам сохранить мотивацию.

Советы по увеличению вертикального прыжка

Вот несколько последних советов:

• Разминайтесь перед каждой тренировкой. Это предотвращает травмы.
• Ежедневно растягивайтесь. Это поможет вашим мышцам оставаться гибкими.
• Будьте последовательны. Вы не увидите результатов в одночасье.
• Ешьте пищу с высоким содержанием белка. Вашим мышцам необходимо топливо для роста.
• Отслеживайте свой прогресс. Используйте видео или измеряйте прыжки еженедельно.

Общие ошибки, которых следует избегать

Тренируя вертикальный прыжок, избегайте этих ошибок:

• Заниматься только кардио и пропускать силовые нагрузки
• Не давая времени на восстановление
• Использование неправильной формы во время прыжков
• Пропуск разминок и заминок
• Сравнивать свой прогресс с другими
• Организм каждого человека индивидуален. Сосредоточьтесь на медленном и неуклонном совершенствовании.

Вопросы и ответы

Сколько нужно времени, чтобы увеличить вертикальный прыжок для волейбола?

При постоянных тренировках большинство игроков видят улучшения уже через 4-6 недель. Результаты зависят от усилий и режима занятий.

Можно ли тренировать вертикальный прыжок дома, без тренажерного зала?

Да, вы можете использовать упражнения с отягощениями и переносную волейбольную сетку для домашних прыжковых тренировок.

Сколько раз в неделю я должен тренироваться, чтобы прыгать выше?

Старайтесь проводить 3-4 тренировки в неделю, сочетая силовые и плиометрические упражнения с днями отдыха.

Заключение

Узнав, как увеличить вертикальный прыжок в волейболе, вы сможете изменить свою игру. Вы будете прыгать выше, двигаться быстрее и играть увереннее. Сочетая плиометрические упражнения, силовые тренировки и прыжковые упражнения, вы добьетесь желаемых результатов. Не забывайте использовать такие инструменты, как портативная волейбольная сетка для тренировки прыжков и отслеживайте свой прогресс каждую неделю. Сосредоточьтесь на качественных тренировках, правильно питайтесь, отдыхайте и будьте последовательны.